ファスティングは、腸内環境を整えることで免疫アップや体脂肪の減少、肩こり・腰痛・冷え性の軽減、ストレスの減少など、嬉しい魅力がたくさん。「試してみたいけれど、正しいやり方が分からない」という人は少なくないはず。今回は、エステプロ・ラボ青山店の高橋さんが、ファスティングの魅力やルール、3日間ファスティングのやり方、注意点、成功させるコツを徹底解説！　そしてG_Leadersの平瀬フィーナさんが、実際にファスティングに挑戦して体験をレポート。

【目次】

1. どんな効果がある？ファスティングとは
2. 3日間ファスティングのルール
3. 3日間限定の簡単ファスティングのやり方
   【準備期間】1日目・2日目
   【ファスティング】3日目・4日目・5日目
   【回復期間】6・7日目
4. 平瀬フィーナさんがやり方に沿って3日ファスティングに挑戦
5. ファスティングをするときの注意点
6. ファスティングを成功させるコツとは？

どんな効果がある？ファスティングとは

「ファスティングとは、一定期間に固形物を取らずに過ごすことで消化器官を休ませ、体の中を整えること。現代人は食べすぎや添加物の摂りすぎ、消化するのに時間のかかる食べ物を摂ることが多いなどの理由で、腸内環境が乱れていることがあります。昔からファスティングは断食として、宗教的な儀式で知られていましたが、近年は病気の治療や健康増進のために取り入れられることが多くなっています」

やるなら3日間限定がおすすめ！ファスティングの魅力

「ファスティングにはさまざまなプログラムがありますが、短期間でしっかり効果を得ながら、体への負担をできるだけ抑えて行えるのが、3日間の集中プログラムです。ファスティングは長期で行う方がいいのでは、と思われがちですが、期間が長いと精神的・肉体的にストレスとなってしまいます。3日間のファスティングを定期的に行う方が、初心者や上級者問わずに負担なくできて、効果も期待できます」と高橋さん。

ファスティングの目的は、消化器官を休ませて体内をクレンズすることだけど、それ以外にもファスティングによって得られるものは多い。ここではファスティングの魅力を大きく8つに分けて解説。

1. 腸内環境が改善、免疫力UP

「ファスティングをして腸を休めることで、腸内環境が改善されます。腸内には免疫細胞が多く存在するため、腸内がきれいになることで免疫力アップにもつながるのが魅力です。便秘の改善も期待できます」

2. 疲労感がとれてすっきり

「日頃食べ過ぎている人は、ファスティングで胃腸を休めることで、頭や体がすっきりしたり、集中力が増して仕事のパフォーマンスが上がったりすることを実感する人も多いです」

3. 体脂肪の減少

「ファスティングをすることで体脂肪が減少して、ヘルシーな見た目になれるのが魅力です。腸内環境を整えることが目的であるファスティングの副産物として、ダイエット効果を得ることができます」

4. 肌がきれいになる

「腸内環境には美肌菌が存在するといわれています。ファスティングによって腸内環境が整うことから、肌が柔らかくなり透明感が出ることも期待できます」

5. ストレスの軽減

「幸せを感じるときに分泌される幸せホルモン（セロトニン）のほとんどが腸内で作られています。気持ちが沈みやすいときにファスティングをすると、メンタル的に安定するという人も多いです」

6. 寝つきがよくなる

「胃腸を休めることで寝つきがよくなる人もいます。普段あまり眠れない人や寝つきが悪い人は、試してみる価値ありです」

7. 肩こり・腰痛・冷え性の軽減

「普段、脂っこいものや白砂糖を多く摂っていると、血液がドロドロになってしまうことがあります。しかしファスティングで血液の循環がよくなることで、リンパの流れも良くなり、疲れを感じにくくなる効果も期待できます。血流がよくなることで、冷え性の改善にも繋がるでしょう」

8. 食生活の改善

「ファスティング後は甘いものがすごく甘く感じたり、味つけの濃い食べ物がとても塩っぱく感じたりと、味覚がとても繊細になります。そのため少量で我慢できるようになるので、ストレスなく甘いものを食べることができ、前よりも我慢できるようになります」

3日間ファスティングのルール

①食事のお約束を守る

準備期間である1日目の昼・夜と、回復期間である7日目の昼・夜は、消化が良いものを食べる。OKフードにある食品を食べるようにしよう。NGフードにある白砂糖や食品添加物、動物性タンパク質が含まれるものは摂らないのが原則。ファスティング前日（2日目）と翌日（6日目）は、胃への負担を減らすためにおかゆか重湯（おかゆを10倍くらいトロトロにしたもの）を食べるようにして。

※野菜や果物の酵素を効率よく摂るには「すりおろし」がおすすめ。ただし作ったあと時間が経つと酵素が激減するため、作ったらすぐに食べるのがポイント。

②お水は常温か白湯

冷たい水は体を冷やしてしまうので、ファスティング中は常温か白湯を飲むようにする。水を適量飲むか飲まないかで、ファスティングの結果が変わってくるため、適量しっかり飲むようにしよう。

③体を温める

ファスティング中はお風呂に浸かったり、白湯を飲んだりして、体を温めるようにするのがおすすめ。体を芯から温めることで、ファスティング中に出やすい好転反応（寒気や倦怠感、頭痛）をできるだけ抑えることができる。

④良質な睡眠をとる

ファスティング期間中は、体内は代謝が促されてデリケートな状態。就寝時間を早めて、たっぷりと睡眠をとるのが良い。いつもよりゆっくり休むようにしよう。

3日間限定の簡単ファスティングのやり方

ファスティングの食事のスケジュール

ここでは3日間限定（準備・回復期間含めると7日間）のファスティングのやり方を解説。酵素ドリンクの摂取量に関しては、ファスティングアイテムを販売している「エステプロ・ラボ」の酵素ドリンク“ハーブザイム ® 113 グランプロ”を使う場合の量を説明。別ブランドの酵素ドリンクを使う場合は、ブランド推奨の量に置き換えて実践してみて。

【準備期間】1日目・2日目

ファスティングの準備期間である最初の2日間は、朝食だけ酵素ドリンクに置き換えて、昼・夜はOKフードリストにある消化のよい食べ物だけを食べる。ファスティング期間に向けて、徐々に体を慣らしていくことで、ファスティング開始時の好転反応（寒気・頭痛・倦怠感など）をできるだけ抑えることが可能。そして1日1L以上の水を飲むのがポイント。

2日目の昼・夜は、ファスティングに向けて体を慣らすために、できればおかゆか重湯に置き換えて。昼・夜のどちらも置き換えるのが精神的に辛いときは、夜だけ置き換えてもOK！

【ファスティング期間】3日目・4日目・5日目

ファスティング1日の目安。水は酵素ドリンクを希釈した分もあわせて、全部で2L以上飲めばOK。

ファスティング中は、酵素ドリンクは1日300mL、水は合計2L以上を飲んで過ごす。酵素ドリンクの飲み方はブランドによるけれど、「エステプロ・ラボ」の“ハーブザイム ® 113 グランプロ”の場合は、水に希釈して1日で飲み切るやり方がおすすめ。朝ごはん・昼ごはん・夜ご飯のタイミングで1回分を飲み干すのではなく、お腹が減ったときや喉が渇いたときにこまめに飲む方法がベター。

【回復期間】6日目・7日目

ファスティングを終えた翌日（6日目）は胃が空っぽになっているため、消化の負担が少ないおかゆか重湯を食べるのがおすすめ。ここでヘビーな食べ物を食べたり、食べる量を一気に増やしたりすると、胃腸に負担がかかってしまい、体調を崩してしまうこともあるので注意。7日目はOKフードリストにある食べ物を食べ、徐々に体を慣らしていく。

平瀬フィーナさんがやり方に沿って3日ファスティングに挑戦

G_Leadersの平瀬フィーナさんが、実際に3日間のファスティングに挑戦！　ファスティング中はどんな生活をして、どんな変化があったのか体験をレポート。今回は「エステプロ・ラボ」の酵素ドリンクとアシスト食、ファスティングのサポートを目的に作られたウォーターを使って、ファスティングに挑む。

「ファスティングしてみたいけれど、過ごし方のイメージが湧かない」「実際のところ、ファスティングの効果って？」そんなことを思っている人は、フィーナさんのレポートを参考にしてみて！

挑戦したのは… 平瀬フィーナさん

G_Leadersメンバー。コンテンポラリー フラダンサー、モデル、タレントと多岐に渡り活躍。フラを5歳で習得し、10歳のころハワイで最年少プロダンサーとして認められる。モデル・タレントとして活動。外見だけでなく内面から魅力的な人になれるよう日々努力中！（Instagram）

準備期間

「まずは準備期間に入る前から、NGフードリストに入っている食べ物は食べないようにして、できるだけOKフードに入っている食べ物を食べるように心がけました。乳製品が好きなのですが摂取量を控えめにして、カフェオレは1日2〜3杯をゼロにしました」

「準備期間中は、普段たんぱく質を意識して食べていることもあり、何度もゆで卵やチキンなどの動物性たんぱく質を食べたくなりました。だけどNGフードだったのでしっかり堪えましたが、コンビニに寄ったときも『もし食べたとしても、体に悪いものじゃないし……』と自分の心と葛藤しました（笑）。」

ファスティング期間

■ファスティング1日目

「普段から朝はスムージーで軽く済ませることが多く、日中は撮影でなかなか食べる時間が取れず、軽食で1日が終わってしまうことがあったので、特に『お腹が空いた！』『何か食べたい』となることはなかったです」

■ファスティング2日目

「ファスティングは2日目がきついことを聞いていたので不安でした。だけど頭痛や倦怠感、空腹感はなかったのでよかったです！　その理由としては、準備期間前からNG食やカフェインを摂らないように気をつけていたからかもしれません」

■ファスティング3日目

「3日目になるとさすがにお腹が空くのかなと思っていましたが『何か食べたい！』となるよりも、今日は何味の酵素ドリンクを飲もうかな〜と楽しみになっていました。もともと浮腫みやすい体質だったのですが、夜になっても顔や脚がスッキリしていてうれしくなりました。あとマスク生活でできたニキビも、ファスティング3日目にしてなんだか薄くなってきたような……！」

回復期間

「普段は1日2〜3杯カフェインを摂取していたので、ファスティング中は酵素ドリンクだけなのが辛かったのですが、ファスティング終了後の回復期間からは、カフェイン摂取量が減り、その代わりに水を飲むことが多くなりました。あと本当の空腹感を感じてからご飯を食べるようになり、食事では玄米や魚を積極的に摂るようになりました。食生活がかなり改善された気がします」

「ファスティングをしてみて感じたことは、便秘が解消されてトイレに行く回数が増えたこと。準備食の段階で玄米のリゾットやおかゆを食べたからか、お通じがよくなりお腹がスッキリしました！ファスティング2日目からは朝の目覚めがよく、アラームなしでも起きられるようになりました。そしてもともと浮腫みがちだった顔や体がスッキリして、肌荒れが落ち着いた気がするのも良かったところです」

ファスティングをするときの注意点

「普段から運動をしている場合を除いて、ファスティング中に運動を始めたり、ホットヨガやボクシング、筋トレなどの体に負荷がかかるエクササイズは避けた方がベターです。また疾患を持っていて薬を飲んでいる人や妊娠中の人でファスティングをしたい人は、主治医に相談した上で自己責任で行ってください」

「日頃の食生活が乱れている人は、ファスティング期間中に、好転反応である頭痛や倦怠感が強く出る可能性があります。その場合は体を温めたり、横になってゆっくりしたりお水を飲んだりと、できるだけ薬を頼らずに生活することをおすすめします。またファスティング中は酵素をデトックスに注力させるためにも、サプリメントの摂取は控えるようにしてください」

ファスティングを成功させるコツとは？

「日常生活に取り入れやすい3日間のファスティングですが、成功させる確率を上げるためには、生理前と生理中は控えることがおすすめです。食欲や気分が上下しやすい生理前と生理中を避けて、生理が終わりかけの頃や終わったあとに始めてみてください」

Edit&Words Seimu Kawahara