座っている時間が長いほど、寿命が短くなることが研究によって明らかに。ずっと同じ姿勢で座っていると肥満や糖尿病、動脈硬化が進んでしまうため、普段デスクワークをすることが多い人は今のうちに対策を打っておきたい！　今回は、井上 留美子先生がすぐに取り入れられるおすすめの対策と、仕事の合間にできる簡単なストレッチをご紹介。座りっぱなしでいるときに起こりがちな肩こりに効くストレッチも。井上先生のレクチャーのもと、ヨガインストラクターの安斉奈緒美さんがストレッチ方法をガイド。

教えてくれたのは… 井上 留美子先生

松浦整形外科内科の院長。1978年に父が開業した医院を、長男出産を機に継ぐ。診察においては人と人とのつながりを大切にしていて、相談をしやすいことに定評がある。結婚をして2人の子育てを経験したことを活かして、ママ目線の治療＆運動サポートを行う。（公式サイト）

【目次】

1. 座りっぱなしでいることのリスクとは
2. 座りっぱなしによるリスクを回避！おすすめの対策
3. 井上先生が指南！おすすめのストレッチ方法

座りっぱなしでいることのリスクとは

「デスクワークを長時間続けて行ったり、ソファに座っている時間が長かったりと、座りっぱなしでいることが多いと、寿命が短くなる可能性があると近年の研究で明らかになっています。第2の心臓と言われていて、血液を下半身から上半身に送るポンプ作用がある、ふくらはぎを動かさない状態が続くと、血液の循環が悪くなります。それによって高脂血症や動脈硬化が進み、成人病のリスクが高まってしまいます。

血流が滞るため、肩こりや首こりの問題も出てくることに加えて、体に負担がかかる座り方で長時間座っていると腰に負担がかかり、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアの原因になってしまう可能性もあります」

座りっぱなしによるリスクを回避！おすすめの対策

30分に1回は、立ち上がる

「座って生活することが多い日は、基本的に30分に1回は席を立つことをおすすめします。まずは立ち上がるだけでもいいですし、コーヒーやお茶を注ぎに行ったり、トイレに行ったりするだけでも良いしょう。いちばん良いのは、立ち上がってストレッチをして、身体中の血流を良くして筋肉を動かすことです」と井上先生。今回ご紹介するストレッチは、誰でも簡単にできるので、ぜひ取り入れてみて。

毎日座るチェアに投資する

「デスクワークなどで毎日椅子に座る場合は、自分の体に合った椅子を買うようにすると良いでしょう。肩こりを軽減する観点でいうとひじをついて作業した方がいいので、ひじ置きがついている椅子を選ぶのがベターです」と井上先生。長時間座るための椅子は、深く座って心地いいものではなく、浅く座ることができて骨盤に負担がかからないものを選ぼう。

井上先生は普段、姿勢を正すためにバランスボールに座っているのだとか。腰痛の予防やインナーマッスルを強化したい人は、バランスボールに変えてみるのもあり！　そして井上先生によると、体にとっても腰痛予防にとってもスタンディングデスクを使うのが良いのだそう。ずっと立ちっぱなしがストレスになる人は、スタンディングデスクと椅子をうまく使い分けて、座りっぱなしになる時間を短くするのがベター。

正しい座り方を見直す

「座り方が悪いと、腰に負担がかかってしまい傷めてしまう原因になる可能性があります。椅子には浅く座り、骨盤が前傾するような姿勢で座りましょう。そうすることで椎間板内圧が下がり、腰痛を予防することができます。その姿勢を維持するのがきついときは、椅子と腰の間にクッションをひとつ入れると楽になります」。気づいたら猫背になってしまう人は、骨盤矯正のクッションを使うのもひとつの手。

エクササイズをする

「肥満や糖尿病、動脈硬化の進行を防ぐためにエクササイズをすることはとても大事。普段運動不足を感じている人は、簡単なことからでも良いので、エクササイズを取り入れることをおすすめします。エクササイズは早歩きやランニングなど、少し息が上がる有酸素運動でOK。目安は毎日15分で、毎日はハードルが高く感じる人は、20分の運動を週2回でも良いです」

井上先生が指南！おすすめのストレッチ方法

座りっぱなしによるリスクを軽減するためのストレッチ方法を井上先生がレクチャー。ヨガインストラクター安斉さんが実際に行ったHOWTOを参考にして、毎日のデスクワークの合間に取り入れよう。現代人が抱えやすい肩こりを軽減するストレッチも！

ガイドするのは… 安斉奈緒美さん

9年間ガールズロックユニット「PASSPO☆」のメンバーとしてアーティスト活動。知れば知るほど面白いヨガにハマり、ヨガ指導者養成講座を受講してユニット解散後にヨガインストラクターへ転身。イベント講師としても活動の場を広げ老若男女、初心者にも親しみやすいポピュラーなヨガをお届けしています。(Instagram)

①座ったままできるエクササイズ

座っているときに縮んでいるもも裏の筋肉を伸ばすことを目的とした、椅子に座ったままできるストレッチ。坐骨神経痛にも効果的！

【STEP1】片足をもう片方の足の上に乗せる

片足を、もう片方の太ももに乗せて、手でひざとくるぶしを固定する。

【STEP2】そのまま前屈をする

そのまま上半身を前に倒して前屈をする。このとき猫背にならないように注意。太ももの裏側の筋肉が伸びているのを感じよう。終わったら、もう片方の足も同じようにストレッチ。

②ジャックナイフストレッチ

立って行うストレッチ。太ももの後ろにあるハムストリングスという筋肉を伸ばすことで、体の柔軟性が上がることに加え、頭を下げたり上げたりするため、体の血流を良くすることができる。腰まわりのストレスも緩和できるので、腰痛予防や坐骨神経痛にも効果的。デスクワーク合間の休憩タイムにトライして！

【STEP1】前屈をする

ひざを伸ばして、前屈姿勢をとる。

【STEP2】しゃがんで足首を握る

かかとは床につけたまま、しゃがんで足首を握る。

【STEP3】ひざをできるだけ伸ばし5秒キープ

そのままゆっくり立ち上がり、ひざをゆっくり伸ばす。息を吐きながら顎はひき、胸と前の太ももがピタッとくっついた状態をキープするのがポイント。この体勢を5秒キープする。

目安となる回数

朝・昼・晩に分けて、5回ずつ行う。デスクワーク中、30分に1回休憩をとるときに行っても良い。

③肩こり緩和・予防のストレッチその1

【STEP1】肩をキュッと上にあげてキープ

【STEP2】ストンと下に落とす

④肩こり緩和・予防のストレッチその2

【STEP1】手を上にあげる

胸の前で「いただきます」のポーズをして、そのまま両手を上にあげる。

【STEP2】両手をおろし、肩甲骨を引き寄せる

両手を離して手のひらを外側に向けたら、下におろす。このときに肩甲骨がキュッと引き寄せられるように意識するのがポイント。

Word&Edit Seimu Kawahara