便秘や下痢、肌トラブル解消や、ダイエットにも効果的だと言われているグルテンフリー生活。「グルテンフリーという言葉は聞いたことがあるけれど、詳しいことが分からない！」という人のために、渋谷DSクリニック 銀座院の管理栄養士である石川さんが、グルテンフリーとは？という基礎知識から、グルテンフリーの効果やメリット、デメリット、食品の見分け方を徹底解説。またGLITTER編集部がおすすめのグルテンフリーフードをご紹介。

【目次】

1. 今さら聞けない「グルテンフリー」とは？
2. グルテンフリーの効果って？メリットとデメリット
3. グルテンフリーはこんな人におすすめ！
4. 【早見表】グルテンフリーかどうか食材をチェック
5. グルテンフリーをするときの注意点
6. パスタやスイーツが食べたいときは、グルテンフリーの商品を選ぶ

今さら聞けない「グルテンフリー」とは？

「グルテンフリーとは、小麦・押麦・大麦・丸麦・ライ麦などに含まれる“グルテン”という成分を摂らないこと。グルテンとは小麦粉に含まれているグルテニンとグリアジンというタンパク質に、水を加えてこねてできる成分のことで、粘弾性があるのでパンやうどんの歯応えや食感を出すために使われます」

「もともとグルテンフリーの食生活は、グルテンを摂ることで異常な免疫反応が生じてしまうセリアック病の治療のひとつとして取り入れられていました。しかし小麦の品種改良が進んでグルテンの量が増え、知らず知らずの間にグルテンアレルギーを起こしている人が増えていることや、グルテンフリーの食生活で腸内を整えることで肌ツヤが良くなったり体がすっきりしたりすることから、グルテンフリーを取り入れる人が増えてきています」

グルテンフリーの効果って？メリットとデメリット

グルテンフリーのメリット

「グルテンは体内で消化や吸収がされにくいので、グルテンアレルギーの有無に問わず、腸内を傷つけてしまっている可能性があります。そんなグルテンを摂取しないグルテンフリー生活をすることで、腸内環境がよくなり下痢や便秘、倦怠感の解消に繋がります。腸内がきれいに保たれることで、体に悪影響を及ぼす悪玉菌が少なくなり、美肌を目指せるのも魅力のひとつです。免疫細胞が8割集まっている腸内の環境が整うことで、免疫力アップも見込めます」

「ダイエットにも効果はありますが、グルテン自体は太る成分ではありません。グルテンフリーの生活をするには、基本的にクッキーやケーキなどの高カロリーな食べ物を控えなければいけなかったり、和食中心の食生活で食事のバランスが良くなったりすることから、間接的にダイエットにも効果があると言えます」

グルテンフリーのデメリット

「近年はグルテンを含む食品が増えてきており、完全にグルテンフリーの生活をしようとすると、口にできるものにかなりの制限が出てきてしまいます。食事制限によるストレスは、デメリットと言えるでしょう。またグルテンフリーを行なったからといって、誰もが効果を感じられるワケではありません、小麦アレルギーではなかったり、体の不調がグルテンによるものではなかったりすると効果はないので、試したからといって体にいい影響を与えてくれる保証がないのはデメリットかもしれません」

グルテンフリーはこんな人におすすめ！

小麦アレルギー気味の人は試す価値あり

「セリアック病やグルテン過敏症などのグルテンに対するアレルギーはなくても、知らない間に小麦アレルギーを発症しているケースがあります。というのも小麦アレルギーの症状は下痢や便秘、倦怠感、頭痛など、小麦が原因だとは気づけないようなものが多いのです。そのような症状を感じている人は、一度グルテンフリーを試してみてもいいでしょう。小麦アレルギーがあるかどうかは、血液検査で知ることができるので病院を受診してチェックするのもおすすめです」

グルテンフリーを試す期間は「2〜3週間」が目安

「期間に決まりはありませんが、しっかり効果を感じてみたいなら2〜3週間続けて行い、様子を見てみるといいでしょう。グルテンフリー生活をしてみて、下痢や便秘、倦怠感、頭痛、肌トラブルに変化を感じるなら、効果が出ている証拠です」

【早見表】グルテンフリーかどうか食品をチェック

実際にグルテンフリー生活を始める前に、食べられる食品とNGな食品をチェックしよう。「グルテンフリー生活ではパスタやパンが一切食べられない！」と思うかもしれないけれど、米粉由来のパスタやパンは食べられるのでご安心を。グルテンが入っているかどうか分からないときは、原材料を見るとグルテンの有無をチェックできる。「原材料に『グルテン・小麦・大麦・ライ麦・押麦・丸麦』などが記載されているものにはグルテンが入っているので、避けるようにしてください」（石川さん） 

グルテン入りの食品とは

■グルテン入り食品

うどん、そば、パスタ、ラーメン、そうめん、お好み焼き、餃子、春巻き、天ぷら、パンなど

■グルテン入りお菓子

ケーキ、クッキー、ドーナツ、パンケーキなど

■グルテンが含まれていることが多い食品

カレーやシチューのルー、しょうゆなど

■一部に含まれることが多い食材

ハンバーグ、ドレッシングなど

グルテンなしの食品とは

■パスタ・パン類

米粉由来のフォー・ビーフン、春雨、十割そば、米粉パンなど

■お菓子

おからクッキー、ゼリー、プリン、羊羹、チョコレート、団子など

グルテンフリーをするときの注意点

「ハンバーグやつくね、カレーのルーなど、一見グルテンが入ってなさそうな食材でも、グルテンが入っていることがあります。本気でグルテンフリーの食生活を試してみたいならグルテン入りの食品は完全に避けた方がいいですが、無理なく続けたい人は主食の部分だけグルテンフリーにするのがおすすめです。例えばパンや麺を控えて、お米に置き換えるなど。それだけでも違ってくるので、ストレスを抱えることなくグルテンフリーを取り入れてみてください」

パスタやスイーツが食べたいときは、グルテンフリーの商品を選ぶ

「グルテンフリーをするなら、パスタやスイーツは食べられない」と思いがちだけど、近年はグルテンフリーの食品がたくさん出てきており、選択肢が広がってきている。ここではGLITTER編集部が、おすすめのグルテンフリーフードをご紹介。グルテンなしなのにおいしい食材を手に入れて、ストレスなくグルテンフリー生活を送ろう。

Now foods　オーガニックキノアマカロニ

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高い栄養価を持つスーパーフードとして知られているキヌア入りのマカロニ。グルテンフリーであることに加えて、乳製品や大豆、とうもろこし、卵も不使用なので、アレルギー体質な人でも食べやすい。茹で時間は10〜15分と長めだけど、モチモチしていて歯応えも◎。

兵四郎ファーム　米粉パンケーキミックス

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農薬・化学肥料不使用で、米粉用の米開発から行ったこだわりの米粉パンケーキミックス。モチモチふっくらした味わいを楽しめる！　その他にもパウンドケーキやドームケーキ、カップケーキなどアレンジして作れるメニューがたくさん。製粉工場には一切小麦を持ち込まない徹底ぶりで、グルテンが気になる人が安心できるのもポイント。

Sheila G’s　ブラウニーブリトル

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グルテンフリーのチョコレートチップクッキー。濃厚なブラウニー味でクランチ入りだから食べ応えがあり、グルテンフリー生活の食事制限によるストレスが気になるときに大活躍！　そのまま食べるのはもちろんのこと、アイスクリームやヨーグルトにトッピングするのもおすすめ。

ZENB　ゼンブヌードル

ZEMB ゼンブヌードル 8食(2袋) ¥1,584／ZENB

黄えんどう100%でできたグルテンフリーのパスタ。食物繊維と植物性タンパク質がたっぷりなことに加えて、一般的なパスタと比べて糖質オフと、健康と美容にうれしい魅力がたくさん。パスタに卵を乗せるだけの簡単メニューから、本格パスタ・焼きそばまで楽しめる。電子レンジによる調理もOKなので、忙しい日のランチやディナーとしても活躍。

セルジョ　生ガトーショコラ

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口に入れた途端なめらかにとろけて、グルテンフリーだとは思えない食感を味わえるガトーショコラ。北海道十勝産のクリームチーズを使い、広大な大地で育てられた生乳100％から成るものを使用している。グラニュー糖ではなくハチミツやキビ糖を使っているので、カルシウムやミネラルが豊富なのも魅力。食事制限が多いグルテンフリー生活でも、至福のひとときを楽しめる！

Bob’s Red Mill　オールドファッションロールドオーツ

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農家から採れたてのオーツ麦を挽いて作っているグルテンフリーのオーツ。食物繊維などの体が必要な栄養価がたくさん含まれている。電子レンジで簡単に調理できるので、忙しい朝やササッとお腹を満たしたいときにぴったり。オートミールクッキーやケーキを作るのにも最適。

Words Ayaka Tamada
Edit Seimu Kawahara